Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés

Principes de formation pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Il est important de comprendre que pour différentes personnes, les exercices et le nombre de répétitions varieront. Pour ceux qui ont un excès de poids, les charges cardiovasculaires seront d'abord importantes pour se débarrasser d'une couche impressionnante de graisse. Au cours de la première période, vous ne devez pas compter sur les exercices de force et pomper les muscles.

Dans les premiers stades, ils seront bons:

Marcher à un rythme rapide. Nager. Sautez par-dessus un saut, s'il n'y a pas de contre-indications (obésité, problèmes de colonne). Simultanément avec une charge cardiovasculaire, dès que le poids corporel a approché la norme, vous pouvez connecter des exercices de force visant à entraîner la presse et les muscles du dos. Pour obtenir le résultat souhaité, perdez plus de poids le renforcement des muscles abdominaux et des côtés, les exercices de cardio et de force doivent être combinés. C'est l'un des principes de formation. Le deuxième point principal sera la régularité des classes. Pour obtenir le résultat, il est important de s'entraîner dur et de ne pas s'attendre à des résultats incroyables après quelques semaines de cours. Chaque organisme a son propre temps. Si vous mangez des côtés et de l'estomac pendant des années, il est absurde d'avoir le fait qu'après un mois de formation, la taille deviendra rare. L'estomac et les côtés sur presque tous sont les zones les plus complexes qui perdent du poids pour la dernière fois. Cela doit être compris et non surmonté, mais pour aller constamment à l'objectif.

Le prochain point important sera une nutrition adéquate. Les nutritionnistes expérimentés et les entraîneurs de fitness disent que la nourriture est la première avec le désir de perdre du poids. Mais l'élasticité et l'oppression des muscles ne sont obtenues que par l'activité physique. Par conséquent, il est important que les femmes combinent les principes d'une nutrition physique et d'une activité physique adéquates et saines, y compris des exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison ou dans le gymnase.

Nous allons résumer. Pour le résultat le plus rapide et le plus rapide dans le processus de perte de poids et de parties, les femmes sont importantes:

Combinez les exercices de cardio et de force. Suivre systématiquement et constamment. Mangez bien. Diriger un style de vie actif. S'entraîner à un rythme moyen sans peser. Impliquez au moins 3 à 5 fois par semaine. Seulement si toutes les règles sont observées ensemble, un résultat positif rapide est possible.

Le début de l'entraînement, chaleureux

À la maison, comme dans le gymnase ou dans les cours de groupe, la formation doit commencer par le cardio et chaleureux. À la maison, courez en place, marchez vite ou saut à la formation. Prenez ceci pendant 10-15 minutes.

Après avoir besoin de pétrir les joints:

Nous pétrissons les joints d'épaule avec une rotation de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière. Ensuite, éloignez les inclinations. Cet exercice de chauffage s'adresse non seulement au chauffage des muscles, mais aussi à leur renforcement. Ici, les muscles obliques de l'abdomen et les muscles du dos les plus larges sont impliqués, qui forment la fine ligne de la taille et la courbe féminine du dos. Machez les genoux et la cheville avec rotation. Après un chaud qui est nécessaire pour s'entraîner à la maison, nous commençons des exercices spéciaux pour perdre du poids et renforcer les muscles abdominaux et les côtés pour les femmes.

Un ensemble d'exercices avec votre propre poids

Plusieurs tables sont très efficaces dans la lutte contre les volumes excédentaires dans l'estomac et les côtés. Version classique du bar:

Position initiale: Sur le sol, penchez-vous dans les coudes et dans les chaussettes des pieds, séparez la largeur des pieds, la largeur de l'épaule, connectez les pinceaux devant vous, détendez le cou. Le temps consacré à cette position doit être d'au moins 30 à 60 secondes. Faites la barre tous les jours dans 3 approches. La barre latérale est adressée avec précision aux muscles latéraux de la presse et du dos:

Position initiale: Allongez-vous sur le côté gauche, soulevez votre main gauche pliée vers le coude, soulevez votre main droite et mettez la tête. La durée du maintien de la barre est de 30 à 60 secondes. Faites de même dans l'autre sens. Planck avec des bras et des jambes soulevant:

La position initiale est comme un bar classique, seulement que vous devez faire confiance non pas dans les coudes, mais entre les mains. Soulevez votre main gauche et votre jambe droite alternativement, puis la main droite et la jambe gauche. Faire 20 ascenseurs 3 approches. Bar d'ouverture:

Position initiale comme dans la barre antérieure. Levante, soutenant à droite, comme s'il s'ouvrait. En même temps, les jambes ne changent pas la position, les pieds sont légèrement pliés. Répétez 20 fois 3 approches. Un autre exercice efficace qui vise à maintenir la forme de l'abdomen, des côtés et d'autres zones: push-ups:

Cela doit être fait dans la position initiale, comme une barre classique. Les mains sont placées sur la largeur de l'épaule, les jambes dans la même position. Ensuite, doublez les coudes et libérez le plus bas possible. Ensuite, nous revenons à sa position d'origine. Idéalement, Push -Ups doit être fait depuis le sol. Mais les débutants sont tout à fait adaptés pour pousser à partir du mur, de la table ou de la chaise, le canapé, de n'importe quelle surface et hauteur à laquelle il peut commencer. Croisez ensuite la partie inférieure et inférieure, puis au sol. Les exercices de levage aident à réduire les volumes dans l'abdomen et les côtés:

Allongez-vous sur le sol, à l'arrière, les bras derrière la tête ou sur les côtés. Soulevez vos jambes droites et diminuez lentement la vitesse. Ciseaux. Position initiale, comme dans l'exercice précédent. Soulevez vos jambes droites à une distance de 45 degrés du sol, étendez vos jambes sur les côtés et croisez. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, inclinez sur vos pieds, mettez-les dans l'épaule séparée. Élevez le cul et descendez. Chacun de ces exercices fonctionne à un taux moyen de 3 approches. Dans chaque approche, 15-20 répétitions.

Le vide de l'abdomen

Un exercice très efficace et efficace lors de la perte de poids et des côtés pour les femmes, ce qui peut être fait facilement à la maison sans aucun appareil supplémentaire, est considéré comme un vide de l'abdomen. Il est emprunté à des pratiques orientales, donne un résultat rapide et bon. L'exercice pour l'étude des muscles abdominaux internes est calculé, qui peut être formé par tout autre exercice. Ce sont eux qui tireront l'estomac et le tiendront à plat.

Règles de base pour faire un vide de l'abdomen:

Vous devez faire l'exercice tous les jours 1 à 3 fois par jour. La première exécution de l'aspirateur est le matin avec un estomac vide après avoir visité la salle de bain. Vous pouvez faire cet exercice après l'entraînement et avant le coucher. Nous faisons un vide de l'abdomen comme suit:

Prenez la position initiale. Faire une expiration lente. Inspirez votre nez. Expirez lentement, libérant complètement les poumons de l'air. Aguez votre respiration, n'inspirez pas. Jetez l'estomac maximal en vous. Essayez de tirer complètement l'estomac de sous la poitrine. Menti pendant quelques secondes. Au début, ce sera 3-5 secondes. Laissez l'estomac partir, inspirez. Faites une pause de 30 à 40 secondes et répétez. Il est nécessaire de faire 3 à 5 approches. La position initiale de cet exercice peut être différente:

Allongé sur le dos, les bras le long du corps ou juste en dessous de l'articulation de la hanche sur les jambes. Asseyez-vous, abaissant vos jambes vers le bas ou dans la pose de lotus. Droit, la paume des pieds à la base de l'articulation de la hanche. Debout, pliant ses jambes sur son genou un peu et s'appuyant sur les hanches. Le dos doit être maintenu directement dans n'importe quelle position.

ARO pour la taille de l'harmonie

Une bague est un simple projectile sportif abordable. Des exercices simples avec lui aideront à perdre du poids et à trouver l'harmonie de l'abdomen et la taille des femmes à la maison.

Tout le monde peut tordre l'anneau sur la taille. C'est assez simple. Il est important de se tordre dans les deux sens afin que le résultat soit uniforme. D'abord à droite, puis le même temps à gauche ou vice versa.

Le poids de l'anneau est important:

Pour les débutants qui ne se sont pas consacrés auparavant à aucun sport, un anneau qui pèse environ 1 kg. Pour ceux qui avaient déjà pratiqué des sports, au moins ils ont fait de temps en temps irrégulièrement, il est préférable de choisir un anneau 1. 3-1. 5 kg. Ceux qui mènent un mode de vie actif sont dédiés à l'éducation physique, l'état physique est régulièrement adéquat pour un anneau de 2 kg. Une formation régulière avec un cerceau donne des résultats assez rapides.

"Grace" de l'album pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Un autre projectile sportif que beaucoup ont à la maison est l'album Grace. Il s'agit d'un disque à double plan qui doit devenir des jambes et faire la rotation du corps à un rythme rapide à gauche et à droite. Les experts parlent de la grande efficacité de la formation sur cet album.

Pour se débarrasser d'un volume indésirable dans l'estomac et les côtés, engagé dans un album, il est important d'observer certaines règles:

Entraînez-vous au moins 3, 5 fois par semaine. La durée de l'entraînement doit être de 30 à 40 minutes par jour. Effectuez l'exercice correctement: à un rythme assez rapide, effectuez la rotation à l'aide des muscles abdominaux, en prenant les mains devant la poitrine. En combinaison avec une nutrition adéquate, ce type de formation sera utile et aidera à trouver de belles formes d'abdomen et de taille.

Exercices avec des poids ou avec toute pondération

En tant que poids à la maison, vous pouvez utiliser:

petits poids; aubergines avec de l'eau; Même les forfaits de sel ou de sucre sont de 1 kg. C'est-à-dire que tout ce que vous trouverez au domicile d'un poids adéquat est que vous pouvez prendre votre main. Ne prenez pas de poids trop lourd, le poids doit être minime.

Les exercices seront les suivants:

Les inclinations de l'affaire à droite et à gauche. Pour ce faire, il doit être en position debout dans la largeur de l'épaule, les mains avec des poids sont abaissées sur les côtés. Ensuite, incliné alternativement à droite, se redresser, puis vers la gauche, redresser. Les mains descendent sur les côtés et ne changent pas leur position. Pour l'année prochaine, vous aurez besoin d'une banque ou d'un bord du canapé. Retirez le genou gauche et la main gauche sur une rive ou le bord du canapé. La main droite des poids est abaissée directement au niveau de l'épaule. Soulevez votre main droite, en le pliant dans le coude. Faites de même de l'autre côté, en vous appuyant sur votre main droite et votre genou et en levant la main gauche des poids. Prenez des poids dans vos mains, doublez les coudes et connectez les poids devant la poitrine. Les jambes sont séparées par l'épaule, les fesses et l'estomac sont dessinés. Tournez le corps à gauche et à droite à son tour. Ces exercices entraînent les muscles obliques de l'abdomen et des muscles du dos. Ils contribuent au fait que les côtés seront mis davantage en forme, les plis seront éliminés. Effectuer des exercices à un rythme moyen. Choisissez le poids des poids ou de tout agent de pondération, ne l'accumulez pas.

Faites 3 approches pour chaque exercice. Dans l'approche, effectuez 15 à 20 fois.

Que ne devrait pas être fait lors de la perte de poids et des côtés?

Perdre du poids dans l'abdomen et les côtés ne doivent pas être faits:

Toute torsion. Ils donnent une augmentation de la masse musculaire et du volume à la taille et à l'abdomen. Utilisez un poids important pour les exercices avec des poids ou des agents de pondération. Le grand poids des coquilles contribuera à l'augmentation de la masse musculaire, qui augmentera visuellement le volume de la taille, de l'abdomen et des côtés. Négliger toute activité physique. Toute activité de la journée contribuera à la réalisation de l'objectif. Diriger un mode de vie sédentaire ou inactif. Abusez des glucides, des produits de farine. Seule la formation n'apportera pas le résultat souhaité s'il mange mal. Si vous suivez toutes les recommandations et interdictions, l'effet des cours sur les zones problématiques ne sera pas long pour arriver.

Mais pour un résultat persistant, n'annulez pas de formation dès que vous remarquez une diminution des volumes et la formation de belles courbes féminines, continuez avec le même esprit et laissez les classes devenir le style de votre vie.

Après l'entraînement

Après une formation physique et un honneur problématique, vous pouvez améliorer l'effet du massage ou d'autres manipulations:

Massage de l'abdomen et les côtés du rouleau. Enveloppez l'abdomen pour un film alimentaire avec de l'argile ou des huiles aromatiques pendant 20 minutes. Massage du vide de l'abdomen et côtés par les banques. Méthode de massage "brosse à sec". Ils frottent et caressent la peau sèche avec une brosse sèche avec une batterie naturelle. C'est tout ce qui aidera les femmes à obtenir le meilleur résultat lors de la perte de poids et de parties après avoir effectué des exercices spéciaux.